Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?

Bạn không thể ngủ buổi đêm? Chứng mất ngủ khiến nhiều người không thể ngủ đủ, lâu. Người với chứng mất ngủ thường có các triệu chứng sau:

  • Khó ngủ
  • Thức dậy giữa đêm và khó quay lại ngủ
  • Thức dậy sáng sớm
  • Cảm thấy mệt khi thức dậy
  • Buồn ngủ và mệt mỏi cả ngày
  • Cáu kỉnh
  • Khó tập trung

Các dạng mất ngủ

Dạng mất ngủ chính không liên quan trực tiếp tới tình trạng sức khỏe nào.

Dạng mất ngủ thứ hai thường do nguyên nhân khác, ví dụ tình trạng sức khỏe (hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư và ợ nóng), đau, thuốc, hoặc các chất như rượu.

Ngắn hạn và thâm niên

Chứng mất ngủ có thể ngắn hạn, nhưng nó cũng có thể kéo dài (thâm niên). Nó có thể đến rồi đi, xen lẫn các giai đoạn ngủ bình thường. Mất ngủ ngắn hạn có thể kéo dài đến 3 tháng và thường do nguyên nhân như áp lực, căng thẳng. Mất ngủ thâm niên xảy ra khi một người mất ngủ ít nhất 3 tối một tuần trong 1 tháng hoặc hơn. Bệnh mất ngủ nếu không chữa trị có thể kéo dài hàng năm.

Nguyên nhân

Nguyên nhân chứng mất ngủ ngắn hạn bao gồm:

  • Áp lực, stress (mất hoặc thay đổi việc, qua đời của người thân, ly hôn, di chuyển)
  • Bệnh tật
  • Bực dọc lo lắng về tinh thần, thể xác
  • Âm thanh, ánh sáng, quá nóng hoặc quá lạnh khi bạn ngủ
  • Một số thuốc (dành cho cảm lạnh, di ứng, trầm cảm, huyết áp cao, và hen suyễn)
  • Thay đổi lịch ngủ (ví dụ đi du lịch, tối chuyển sang ngày)

Nguyên nhân mất ngủ thâm niên:

  • Lịch ngủ không đều đặn
  • Chất ảnh hưởng tới ngủ (rượu, cafe, nicotine)
  • Hoạt động kích thích não bộ (chơi game, xem TV) hoặc cơ thể (tập) ngay trước khi đi ngủ
  • Sử dụng giường và mục đích khác bên cạnh ngủ và sex
  • Trầm cảm hoặc lo lắng
  • Stress thường online xuyên
  • Đau, hoặc không cảm thấy thoải mái vào buổi tối
  • Thói quen ngủ kém

Chuẩn đoán mất ngủ

Nếu bạn nghĩ bạn có chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Một kiểm tra tổng quát có thể bao gồm các vấn đề liên quan tới ngủ. Bạn có lẽ sẽ được yêu cầu ghi lại nhật ký ngủ 1 hoặc 2 tuần, ghi lại lịch ngủ và cảm giác của bạn trong ngày. Bác sĩ có thể cũng muốn hỏi người bạn giường của bạn về thời lượng và chất lượng ngủ của bạn. Trong một số trường hợp, bạn sẽ được gửi đến chuyên khu về ngủ để thực hiện kiểm tra đặc biệt.

Trị liệu

Bạn có lẽ không cần chữa trị gì cho bệnh mất ngủ ngắn hạn. Trong các trường hợp nhẹ, nó sẽ được chữa bằng thói quen ngủ lành mạnh (xem phía dưới). Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động trong ngày vì mệt mỏi, bác sĩ có lẽ sẽ kê đơn thuốc ngủ trong một thời gian giới hạn. Các loại thuốc giải quyết nhanh và tạm thời này giúp bạn đỡ mơ hồ ngày hôm sau. Nhưng đừng mua thuốc trực tiếp ngoài quán, chúng có thể có ảnh hưởng phụ, và dần dần sẽ giảm tác dụng.

Thói quen tốt đánh bại chứng mất ngủ

Thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối và đánh bại chứng mất ngủ. Thử những điều này:

  • Ngủ cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối. Thức dậy cùng một thời điểm vào buổi sáng. Đừng ngủ chợp mắt trong ngày, vì chợp mắt sẽ khiến bạn ít buồn ngủ hơn vào buổi tối.
  • Tránh cafe, nicotine và rượu muộn. Cafe và nicotine là chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ. Rượu có thể khiến tỉnh dậy giữa đêm và dẫn đến một giấc ngủ tệ.
  • Tập thể dục thường xuyên. Bạn sẽ cảm thấy mệt hơn buổi tối. Chỉ là đừng tập thể dục trong khoảng 3 hoặc 4 giờ trước khi ngủ. Nó có thể khiến bạn thức trong khi bạn đang cần ngủ.
  • Đừng ăn bữa ăn tối lớn và muộn. Ăn tối khoảng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Chuẩn bị giường để thoải mái hơn. Cần đảm bảo là phòng vừa đủ tối, yên ắng, không nóng quá, không lạnh quá. Nếu có nhiều ánh sáng có thể dùng mặt nạ ngủ. Nếu có nhiều âm thanh, dùng đồ bịt tai, hoặc dùng quạt để át âm thanh bên ngoài.
  • Theo một thói quen khiến bạn thoải mái hơn trước khi đi ngủ. Ví dụ đọc sách, nghe nhạc hay tắm.
  • Tránh sử dụng giường cho bất cứ nguyên nhân gì khác ngoài ngủ và sex.
  • Nếu bạn không thể ngủ, không cảm thấy buồn ngủ, ngồi dậy. Đọc hoặc làm một cái gì đó yên lặng cho tới khi buồn ngủ.
  • Nếu bạn nằm trằn trọc vì lo lắng một điều gì đó, thì hãy viết danh sách những việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp giảm lo lắng trong đêm.