Đánh tan ngáy ngủ với 7 cách cơ bản

Bạn có lẽ nằm trong số 45% người thành niên ít nhất là thỉnh thoảng ngáy, hoặc bạn một người ai đó ngủ ngáy. Ngủ ngáy dường như chỉ là câu chuyện vui gia đình, nhưng nó cũng là vấn đề khá nghiêm trọng.

Ví dụ, một người bạn đời ngủ ngáy có thể khiến người kia khó ngủ, và có thể dẫn tới ngủ riêng giường. “Ngủ ngáy có thể gây ra các vấn đề trong hôn nhân,” Daniel P. Slaughter bác sĩ chuyên khoa tai họng và ngủ ngáy tại viện Capital Otolaryngology, Texas nói.

Ngủ ngáy không chỉ là phiền toái, mà 75% người ngáy ngủ còn có vấn đề ngưng thở các giai đoạn ngắn khi ngủ, điều này tăng nguy cơ tim mạch, Slaughter nói.

Cẩn thận trước khi bạn dùng các thuốc phun và viên ở ngoài tiệm. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước, Sudhansu Chokroverty, giám đốc chương trình viện Clinical Neurophysiology and Sleep Medicine nói. “Rất nhiều sản phẩm trợ giúp ngưng ngáy ngủ không có nghiên cứu khoa học nào đằng sau,” Chokroverty giáo sư khoa thần kinh đại học Seton Hall nói.

Thay vào đó thử các biện pháp tự nhiên và thay đổi lối sống. Nó có thể giúp bạn ngưng ngủ ngáy.

1. Thay đổi vị trí ngủ

Nằm ngửa khiến gốc lưỡi và vòm miệng mềm sập về tường sau cổ họng, khiến tạo âm thanh rung khi ngủ. Ngủ nghiêng có thể giúp cho bạn.

“Một cái gối (dài bằng thân) có thể giúp bạn giải quyết dễ dàng,” Slaughter nói. “Nó giúp bạn giữ tư thế ngủ nghiêng và cialisforsalecanada đây có thể là một thay đổi đáng kể.”

Băng bóng tennis đằng sau áo ngủ có thể khiến tránh nằm ngửa. Chokroverty nói. “Hoặc bạn có thể nằm tựa trên giường, gối đầu lên. Điều này giúp hốc mũi mở và chống ngày ngủ. Tuy nhiên, nó có thể khiến đau cổ. Nếu bạn vẫn tiếp tục ngủ ngáy sau khi thay đổi tư thế, nguyên nhân có thể do ngưng thở giai đoạn khi ngủ. “Trường hợp này hãy gặp bác sĩ,” Chokroverty nói.

2. Giảm cân

Giảm cân giúp cho một số người nhưng không phải tất cả mọi người. “Người gầy cũng ngủ ngáy,” Slaughter nói.

Nếu bạn tăng cân và bắt đầu ngủ ngáy nhưng không ngủ ngáy trước khi bạn tăng cân thì giảm cân có thể giúp cho bạn. “Tăng cân nặng quanh cổ khiến chu vi cổ họng siết lại, và tăng nguy cơ sập trong khi ngủ và khiến ngáy ngủ,” Slaughter nói.

3. Tránh rượu

Rượu và thuốc an thần làm giảm cơ nghỉ sau họng và khiến bạn dễ ngủ ngáy hơn. “uống rượu 4-5 giờ trước khi ngủ khiến ngủ ngáy tệ hơn,” Chokroverty nói. “Những người không ngủ ngáy có thể trở thành ngủ ngáy sau khi uống rượu.

4. Tập ngủ lành mạnh

Thói quen ngủ xấu có thể có ảnh hưởng giống như uống rượu. Slaughter nói. Làm việc dài giờ không ngủ đủ, ví dụ, sẽ khiến bạn quá mệt. “Bạn ngủ sâu và mệt, cơ trở lên mềm và tạo thành ngáy ngủ,” Slaughter nói.

5. Hốc mũi mở

Nếu ngáy bắt đầu từ mũi, giữ hốc mũi mở có lẽ sẽ có ích. Nó cho phép hơi thở chuyển qua chậm hơn. Slaughter nói. “Tưởng tượng cái ống nước hẹp với nước chạy quả. Ống càng hẹp thì nước chảy quan càng nhanh.

Hốc mũi bạn cũng tương tự như vậy. Nếu mũi bị nghẹn hay hẹp do lạnh hoặc bị tắc lại, không khí chuyển qua nhanh sẽ dễ tạo ra tiếng ngáy.

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp cho hốc mũi mở, Slaughter nói. “Đồng thời súc rửa mũi trong khi tắm có thể giúp mở đường mũi,” Slaughter nói. Bạn cũng có thể dùng dụng cụ rửa mũi neti pot.

6. Đổi gối

Chất gây dị ứng trong giường ngủ và gối có thể khiến ngáy ngủ. Bạn lau bụi chiếc quạt trên trần nhà từ khi nào? Bạn thay gối từ khi nào?

Mạt bụi tích lũy trên gối có thể gây dị ứng và dẫn tới ngáy ngủ. Cho phép động vật ngủ trên giường cũng có thể khiến bạn hít thở lớp vảy da động vật.

“Nếu bạn cảm thấy không sao ban ngày nhưng lại bị ảnh hưởng ở buổi tối, những thứ này có thể là nguyên nhân khiến bạn ngáy ngủ,” Slaughter nói.

Giặt sạch gối thường xuyên và thay thế chúng mỗi sáu tháng để giữ mạt bụi và chất gây dị ứng mở mức tối thiểu. Đừng để động vật ngủ ở trong giường.

Cẩn thận trước khi mua các loại gối chống ngáy ngủ, Chokroverty nói. “Chúng có thể có tác dụng nếu dựng đầu lên, và giải quyết vấn đề đường mũi, nhưng lại khiến đau cổ.”

7. Uống nước đủ

Uống đủ chất lỏng. “Chất tiết ra từ mũi và vòm miệng mềm trở lên dính hơn khi bạn thiếu nước,” Slaughter nói. “Điều này khiến ngủ ngáy nhiều hơn.” Theo viện y khoa, phụ nữ khỏe mạnh cần khoảng 11 chén nước (kể cả từ uống lẫn thức ăn), một ngày nam khoảng 15 chén.

Về cơ bản, ngủ đủ, ngủ nghiêng, tránh rượu trước khi ngủ, tắm nước nóng nếu hốc mũi tắc. Slaughter nói. “Những điều này sẽ tao sự khác biệt lớn trong việc giảm ngáy ngủ.”